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民以食為天,我們吃對了嗎?

時(shí)間:2023-07-12 12:05:45    來(lái)源:科普中國網(wǎng)    

作者:王 芳 中國康復研究中心 副主任護師

審核:鄭 欣 中國康復研究中心 主任醫師

古人云“民以食為天”,道出了飲食的重要性。我們吃的食物直接影響著(zhù)我們的健康,世界范圍內的系列研究均證實(shí),飲食和很多疾病的發(fā)生、發(fā)展及治療效果和預后都有很大關(guān)系。為了保持身體健康,并預防一些慢性病,2022年《中國居民膳食指南》提出,平衡膳食模式是最大限度上保障人類(lèi)營(yíng)養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等,建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,烹調油和調味品不計算在內,早餐至少攝入3~5種,午餐攝入4~6種,晚餐4~5種,加上零食1~2種。每天的膳食應合理組合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%,蛋白質(zhì)占10%~15%,脂肪占20%~30%。合理飲食是保證健康的前提,那么,在日常生活中我們應該怎么吃,才算是合理飲食呢?


(資料圖片僅供參考)

一、食物如何分類(lèi)?

在研究怎么吃之前,我們先來(lái)研究一下食物的分類(lèi),做到知己知彼。

第一類(lèi)為谷薯類(lèi)。谷薯類(lèi)是膳食能量的主要來(lái)源,也是多種微量營(yíng)養素和膳食纖維的良好來(lái)源,建議平均每天攝入谷類(lèi)食物200~300g,其中全谷物和雜豆類(lèi)50~100g,薯類(lèi)50~100g。谷類(lèi)一般包括米、面和雜糧等;雜豆類(lèi)如紅小豆、綠豆和蕓豆等;薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

圖1 版權圖片 不授權轉載

第二類(lèi)為蔬菜和水果類(lèi)。蔬菜和水果是膳食指南鼓勵大家多攝入的兩類(lèi)食物,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的良好來(lái)源。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g,其中深色蔬菜占1/2,推薦每天攝入200~350g新鮮水果,應注意果汁不能代替鮮果。

第三類(lèi)為動(dòng)物性食物類(lèi)。包括瘦肉、禽、魚(yú)、蛋等。動(dòng)物性食物可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A及B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。推薦每天魚(yú)、禽、肉、蛋的攝入量為120~200g。注意目前畜肉消費量高,過(guò)多攝入對身體不利。

第四類(lèi)為奶及奶制品、大豆及堅果。奶類(lèi)、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源,營(yíng)養密度高。推薦每天攝入至少相當于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品。大豆類(lèi)和堅果的每天攝入總量為25~35g,堅果無(wú)論作為菜肴還是零食,推薦每周70g(相當于每天10g左右)。大豆包括黃豆、黑豆、青豆,大豆制品如豆腐、豆漿、豆腐干等,堅果包括花生、核桃、杏仁和榛子等。

第五類(lèi)為油、鹽、糖、酒類(lèi)??偟脑瓌t是少鹽少油,控糖限酒。油鹽作為烹飪調料必不可少,但建議盡量少用。推薦成人平均每天烹調不超過(guò)25~30g,食鹽攝入量不超過(guò)5g。避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。我國居民攝入鹽量普遍偏高,鹽與高血壓關(guān)系密切。遠離疾病需限鹽,很多人有限鹽觀(guān)念卻忽略了隱形高鹽食物也是不可取的。含糖高的食物可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險,不建議喝含糖飲料,推薦每天攝入糖不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒,成年人每天飲酒的酒精量應不超過(guò)15g。

二、一日三餐該怎么吃?

規律進(jìn)餐是實(shí)現合理膳食的前提,應合理安排,一日三餐定時(shí)定量,飲食有度,不暴飲暴食,早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。日常飲食應選擇多種小份食物,葷素搭配,避免單一,注意補充不同種類(lèi)的維生素和礦物質(zhì)。

水是構成人體成分的重要物質(zhì),并發(fā)揮著(zhù)多種生理作用,水攝入和排出的平衡,可以維持機體適宜的水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動(dòng)水平的成年人,每天飲7~8杯水,相當于男性每天喝水1700毫升,女性每天喝水1500毫升,每天應主動(dòng)足量飲水,推薦喝白水或茶水,不喝或少喝含糖飲料。

圖2 圖片來(lái)源:中國營(yíng)養學(xué)會(huì )

三、吃動(dòng)如何平衡?

俗話(huà)說(shuō)“一口吃不成胖子”,但一口一口積累起來(lái),一不留神就變胖了。然而從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長(cháng)的一段時(shí)間。要想不變胖,就要遵從吃動(dòng)平衡。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩大關(guān)鍵因素。各個(gè)年齡段人群都應該每天保證適量運動(dòng),保持能量平衡和健康體重,體重過(guò)低和過(guò)高都是不健康的表現,易患多種疾病,縮短壽命。

推薦成年人每周應至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)(如快速步行、跳舞、休閑游泳和做家務(wù)等),累計150分鐘以上;每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵適當進(jìn)行高強度的有氧運動(dòng)(如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)、比賽訓練、舉重、搬重物和挖掘等),加強阻抗運動(dòng),多動(dòng)多獲益。注意減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。要“慧”吃“慧”動(dòng),才能保持健康體重。

體重的變化是判斷一段時(shí)間內能量是否平衡最簡(jiǎn)便易行的指標,也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標??稍诩彝蕚湟粋€(gè)體重秤,經(jīng)常稱(chēng)一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化,隨時(shí)調整吃與動(dòng)平衡。

總之,合理飲食有助于健康已是眾所周知的事實(shí)。隨著(zhù)社會(huì )生產(chǎn)力的發(fā)展,人民生活水平不斷提高,我國居民的飲食結構也相應發(fā)生改變。因飲食營(yíng)養知識普及不夠,多數人在吃飽的同時(shí),并不知道如何才能吃好,吃得科學(xué),吃得符合合理飲食和合理營(yíng)養的原則,讓我們樹(shù)立以合理膳食和健康為先的價(jià)值觀(guān),從一個(gè)家庭,一個(gè)單位,一個(gè)餐館做起,連成一片,就將撬動(dòng)整個(gè)飲食文明的提升??傊?,按照平衡膳食準則,我們可以更好地選擇和搭配食物,從而獲得更健康的生活方式。

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